हर कोई जानना चाहता है की बिग्गर चेस्ट यानी बड़ी छाती किस तरह प्राप्त की जाए | यह सिर्फ साइज की बात नही है बल्कि पुरुष टाइट, मजबूत और लीन छाती चाहते है | चेस्ट सबसे अलग मसल ग्रुप है जिसे की बढ़िया ट्रेनिंग की जरूत है | निम्नलिखित टॉप चेस्ट एक्सरसाइज का वर्णन किया गया है जिसे आप बिना वेट या जिम मशीन्स के कर सकते है और अपनी चैस्ट को और भी मस्कुलर और आकर्षित बना सकते है |

1.)बेसिक पुश अप्स - यह दो तरीके से किया जा सकता है | पहले तरीके के अनुसार आप पुश अप्स इवन सरफेस यानी की फर्श पर कर सकते है, दूसरा तरीका है की आप किसी एलिवेटेड सरफेस पर कर सकते है | दी गयी तस्वीर के अनुसार आप अपनी हथेलियों और कन्धों को इन लाइन रखे तथा चेहरा ऊपर की ओर रखे | अब इस प्रकार टांगों को खींचें की वह नीचे की ओर झुके पंजे जमीन को स्पर्श करें| अपने शरीर को जमीन के साथ स्पर्श न होने दे और बाजुओं के बल पर ही झुके | अब धीरे-२ ऊपर की ओर आये | हर पुश अप्स के लिए कम से कम 3 सेकंड ले | इस तरह आपका वर्क आउट ज्यादा तीव्र होगा |

Basic Push Ups

2.) एलिवेटेड पुश अप्स - इस कसरत के लिए एक स्थिर कुर्सी ले और अपने पाँव मजबूती से इसके ऊपर रखे | अपनी बाजूओं और कंधों को एक समान जमीन पर रखे साथ ही कमर को एकदम सीधा रखें| अब अपनी भुजाओं को 90 डिग्री तक नीचे की और झुकाएं | इसके बाद धीरे -2 ऊपर की और उठें | इस कसरत को दूसरी तरह भी किया जा सकता है जहाँ आप अपनी बाजूओं को कुर्सी के हैंडल पर रखे | ध्यान रहे कुर्सी मजबूत हो जो की आपका भार सहन कर सके| प्लास्टिक की कुर्सी का इस्तेमाल न करें | हैंडल को मजबूती से पकड़ें और कमर बिलकुल सीढ़ी रखते हुए नीचे की और झुके | अपने हाथों को 90 डिग्री के कोण पर स्थिर रखे | जितना आप नीचे की और झुकेंगे उतना ये बढ़िया रहेगा | अपनी चेस्ट का विकास करने के लिए आपको दोनों पुश अप्स करने की जरूरत है |

elevated push ups

3.) डमबल्स फ़्लाइस - यह कसरत मांसपेशियों को विशेषकर छाती को मजबूत करने में बहुत लाभदायी है | अपनी भुजाओं को एकदम सीधा रखें लेकिन मुठी को लॉक न करे | ध्यान रहे जहर आप कोहनियों को ज्यादा झुका रहे है तो डमबल्स ज्यादा भारी न हो | अपने घुटनों को मोड़े और पाँवो को बिलकुल सीधा जमीन पर रखे, इससे आपकी लोअर बैक सुरक्षित पोजीशन में रहेगी | जब आप भार ऊपर की ओर उठा रहे हो तो अपनी लोअर बैक को ज्यादा स्पोर्ट करने के लिए एब्स को फ्लेक्सिबल रखें |

dumbbells fly

4.) पैरलल चेस्ट वर्कआउट - इस एक्सरसाइज के लिए दो कुर्सियों में थोड़ा सा अंतर देकर एक ही दिशा में रखें |यानी पैरलल रखे| अब अपने दोनों हाथों को एक एक कुर्सी पर रखे | अपनी टांगों को पूरी लंबाई में खींचे लेकिन घुटनों को न झुकाएं | चेहरे को ऊपर की ओर रखें ओर अपनी भुजाओं के साथ 90 डिग्री एंगल पर नीचे की ओर झुकना शुरू कर दे | कुर्सियों के बीच का अंतर अपनी इंटेंसिटी के अनुसार रखें| जितना आप डीप जाएंगे उतना वर्कऑउट भी इंटेंस होगा | अपने कंधों की मांसपेशियों को अधिक स्ट्रेच न करे |

parallel chest workout

5.) चेस्ट डिप्स - मस्कुलर चेस्ट को बनाने के लिए या निर्माण करने के लिए चेस्ट डिप्स बहुत ही शक्तिशाली एक्सरसाइज है | ये आपके शरीर के ऊपरी भाग जिसमे कमर,बाजुएँ और कंधे शामिल है उनके लिए काफी लाभदायक है, साथ ही यह पुरुषों के उन हार्मोनस को बढ़ावा देती है जिसकी उन्हें अपनी मांसपेशियों का विकास करने, चेस्ट को टोन करने की जरूरत होती है | इस कसरत के लिए दो पैरलल रॉड या मजबूत बम्बू स्टिक ले |chest dips इसे करने के लिए निम्नलिखित 5 स्टेप्स फॉलो करें :- a) अपने बाजुए सीधा रखे तथा कोहनियाँ लॉक कर ले | b) अब इस प्रकार से अपने घुटनो को झुकाये की आपके पाँव घुटनो के नीचे रहें | यह आपके वजन को संतुलित करने में मदद करता है क्योंकि आप आगे की और झुकते है | लीन फॉरवर्ड ( यानी आगे की और झुकना ) चेस्ट बनने के लिए जरूरी है |chest dips 1

c) उसके बाद अपनी कोहनियों को झुकाइये तथा अपने शरीर को बिना जमीन को छुए कंट्रोल्ड वे में और धीरे- धीरे नीचे लाये | इस क्रिया के दौरान सांस अंदर की और लेते रहे | d) जब आपके कंधे ,आपकी कोहनी के लेवल के हो जाए,तब झुकना बंद कर दें तथा इस क्रिया के साथ सांस बाहर की और निकालें | धीरे-2 अपने आप को दुबारा उसी पोजीशन में ले आये |

chest dips 2

e) इन स्टेप्स को 3 – 4 बार दोहराएं |याद रखे की उचित पॉस्चर और लीन फॉरवर्ड पोजीशन को बनाये रखें| इस प्रकार यह सभी व्यायाम मांसपेशियों के विकास, मजबूती के साथ साथ चेस्ट बिल्डिंग में काफी लाभदायी है | इनको नियमित और नियंत्रित रूप से करने से चेस्ट का पूर्ण विकास हो जाता है |