हम अक्सर अपनी पीठ को शारीरिक गतिविधियों से वंचित रखते है ,जिससे हमारी पीठ और शरीर के पिछले हिस्से पर फैट जमा हो जाती है और उससे मुक्ति पाना मुश्किल हो जाता है । अगर आपके शरीर के इन खास हिस्सों में फैट है और आप लगातार कड़ी मेहनत करने के बावजूद इन्हें कम नहीं कर पा रहे हैं तो आपको अब तक यह मालूम हो जाना चाहिए कि, शरीर के इन पिछले अंगों में जमा फैट को शरीर के बाक़ी अंगों जैसे पेट, जांघे और यहाँ तक की चेहरे की तुलना में कम करना और भी कठिन होता है।
इस तरह के फैट को कम करने के लिए एक लंबा समय लगता है और समय के साथ ही उतनी ही मात्रा में धैर्य की ज़रूरत भी होती है। तो चलिये जानें कुछ ऐसी ही एक्सरसाइज़ के बारे में और कुछ और उपायों के बारें में जिन्हें आप अपने नियमित व्यायाम का हिस्सा बना सकते हैं और कमर की चर्बी कम कर सकते हैं।
हफ्ते में दो दिन कम कार्ब्स वाला आहार लें: हाल ही के अध्ययन से पता चला है कि आप अपने कैलोरी सेवन को सीमित कर के सार्थक रूप से वजन कम कर सकते हैं। अध्ययन से यह भी पता चला है कि हर दिन कम कार्ब्स खाने से आपका भविष्य में वजन बढ़ सकता है। बहुत सारे कम कार्ब्स पर आहार लेने वाले लोग वजन में अचानक होने वाले बदलाव से गुज़रते हैं, जो कि संयोजी ऊतकों को कमजोर कर देता है और आपकी कमर और जांघों को कम मजबूत और कम स्वस्थ्य दिखाता है।
चीनी के सेवन में कमीं करें: यदि आपका शरीर आपकी कमर में अतिरिक्त कैलोरी संचित कर रहा है, तो चीनी एलबीएस ( lbs) पर पैक करने के लिए सबसे अच्छा तरीका है। ये सारी कैलोरी आप के वजन कम करने की प्रक्रिया और भी कठिन बना देगी।
आहार के साथ साथ कुछ ऐसे व्यायाम भी है जो कमर की चर्बी कम करने में मदद करते है :-
पूल-अप्स
हमारे शरीर का पिछला हिस्सा अनेक प्रकार की मांसपेशियों से बना हुआ है। और पूल-अप्स एक ऐसी एकसरसाइज़ है जो इन सारी मांसपेशियों को एक साथ टोन करती है।तस्वीर के अनुसार ही किसी बार को अपनी हथेलियों की मदद से कस कर पकड़ें और ऊपर की ओर उठें। यह सबसे आदर्श किस्म का पूल-अप है जिसे आपको आज़माना चाहिए। इसी तरह निगेटिव पुल-अप्स में किसी बॉक्स या ऐसी ही कोई चीज़ पर खड़े हो जाएँ और एक छोटी जंप से बार को पकड लें, इसमें आपके घुटने मुड़े हुये होते हैं, धीरे धीरे नीचे आयें और दोबारा इसी प्रक्रिया को अपनाएँ, यह आपके मसल्स के हर हिस्से को प्रभावित करता है।
साइड बैंड्स
साइड फैट कम करने के लिए साइड बैंड्स बहुत कारगर व्यायाम है । इसे करने के लिए सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों के बीच अपने कन्धों जितनी दूरी बनाए रखे ।अब अपने एक हाथ ऊपर उठाये और हथेली को सिर के पीछे रखें । अब अपने दूसरे हाथ में एक डम्बल ले और उस हाथ को साइड की तरफ झुकाएं ।
सिंगल आर्म क्लीन एंड प्रेस
अपने दोनों पैर फैला कर सीधे खड़े हो जाएँ। अब अपने दोनों पैरो के मध्य सामने एक बॉल रखें और इसे अपने दाहिने हाथ से उठाकर ऊपर ले जाएँ , ऊपर से वापस उसी जगह बॉल को रखें और दोबारा ऊपर लें जाएँ, सुविधा के लिए तस्वीरों में सही स्थिति को समझने की कोशिश करें। इसे कम से कम दिन में तीन बार करना चाहिए।
डंबल्स के साथ एक्सरसाइज़ से करें पीछे का वज़न कम
अपने पैरों को एक दूसरे से दूर फैलाकर खड़े हो जाइए अपने हाथों में 5 से 10 पाउंड के डंबल्स लीजिये। अब इन्हें लेकर अपने हाथों को चेहरे के सामने लाएँ। आपकी हथेलियाँ आपस में आमने सामने हों। ध्यान रखें की घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए और आपका पिछला हिस्सा खासकर नितंब (hips) पीछे बाहर की ओर निकले हुये हों। अब साँसे अंदर लेते हुये हाथों को डंबल्स के साथ कंधे तक ऊपर की ओर लाएँ इसी प्रकार सांस छोड़ते हुये वापस आयें। जब आप हाथ ऊपर की ओर ले जाते हैं तब आपकी पीठ पर तनाव बढ़ता है। इस एक्सरसाइज़ को आप 10 बार दोहरा सकते हैं।
हमारे शरीर का पिछला हिस्सा अनेक प्रकार की मांसपेशियों से बना हुआ है। और पूल-अप्स एक ऐसी एकसरसाइज़ है जो इन सारी मांसपेशियों को एक साथ टोन करती है।तस्वीर के अनुसार ही किसी बार को अपनी हथेलियों की मदद से कस कर पकड़ें और ऊपर की ओर उठें। यह सबसे आदर्श किस्म का पूल-अप है जिसे आपको आज़माना चाहिए। इसी तरह निगेटिव पुल-अप्स में किसी बॉक्स या ऐसी ही कोई चीज़ पर खड़े हो जाएँ और एक छोटी जंप से बार को पकड लें, इसमें आपके घुटने मुड़े हुये होते हैं, धीरे धीरे नीचे आयें और दोबारा इसी प्रक्रिया को अपनाएँ, यह आपके मसल्स के हर हिस्से को प्रभावित करता है।
साइड बैंड्स
साइड फैट कम करने के लिए साइड बैंड्स बहुत कारगर व्यायाम है । इसे करने के लिए सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों के बीच अपने कन्धों जितनी दूरी बनाए रखे ।अब अपने एक हाथ ऊपर उठाये और हथेली को सिर के पीछे रखें । अब अपने दूसरे हाथ में एक डम्बल ले और उस हाथ को साइड की तरफ झुकाएं ।
सिंगल आर्म क्लीन एंड प्रेस
अपने दोनों पैर फैला कर सीधे खड़े हो जाएँ। अब अपने दोनों पैरो के मध्य सामने एक बॉल रखें और इसे अपने दाहिने हाथ से उठाकर ऊपर ले जाएँ , ऊपर से वापस उसी जगह बॉल को रखें और दोबारा ऊपर लें जाएँ, सुविधा के लिए तस्वीरों में सही स्थिति को समझने की कोशिश करें। इसे कम से कम दिन में तीन बार करना चाहिए।
डंबल्स के साथ एक्सरसाइज़ से करें पीछे का वज़न कम
अपने पैरों को एक दूसरे से दूर फैलाकर खड़े हो जाइए अपने हाथों में 5 से 10 पाउंड के डंबल्स लीजिये। अब इन्हें लेकर अपने हाथों को चेहरे के सामने लाएँ। आपकी हथेलियाँ आपस में आमने सामने हों। ध्यान रखें की घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए और आपका पिछला हिस्सा खासकर नितंब (hips) पीछे बाहर की ओर निकले हुये हों। अब साँसे अंदर लेते हुये हाथों को डंबल्स के साथ कंधे तक ऊपर की ओर लाएँ इसी प्रकार सांस छोड़ते हुये वापस आयें। जब आप हाथ ऊपर की ओर ले जाते हैं तब आपकी पीठ पर तनाव बढ़ता है। इस एक्सरसाइज़ को आप 10 बार दोहरा सकते हैं।
